一个脾胃不好的瘦子!看我是如何增重增肌增肥的(一)

增肥增重 2022-08-23 06:07:48

内容标签:瘦子,增肌,计划

瘦人如何练肌肉(给初学者)通过健美训练获得一身漂亮的肌肉是每一个健身训练者的美好愿望。但是,这需要有个实际可行的方法辅助你,你才能少走或着不走弯路,从而顺利达到美好愿望的实现!我现在在这里向你提供一个“练肉肉”的妙法。为了说明这个问题,下面我先向你讲个例子,便于你理解:

一天在健身房里我正举杠铃训练,一个健友走了过来,赞叹的说:“嘿,好大重量啊!”我一听这明显的外行话,眉头皱了皱,淡淡一笑了之。朋友是好意,为了进友谊嘛。但是,这明显的是不懂健美,是在误导!在健身房里我们随处都可以见到被这种误导毒害的健友。他们忘记是在“练肉肉”,一味贪求大重量;尤其是几个人凑在一起合练,相互都标上了劲:“你举的多,我比你举的还多!”因而忘记了是在“练肉肉”,或者根本就不懂如何“练肉肉”!

开头我讲的那个夸我的健友,只看到了结果,没有看到过程。怎么个过程呢?现在这个重量之所以大,是由我初练时的小重量,一点点增加起来的。正如我发达的肌肉一样是随重量的增加一点点长起来的。而当初我只不过是个文弱的书呆子。增加重量是为了壮大肌肉!重量不增加,肌肉不会壮大。

但是我们不是练大力士只求练力量,我们的目的是“练肉肉”和大力士训练绝对不一样。他们是通过重量练力量,以力量为主:而我们是通过重量练肌肉,以肌肉为主。同时,我们也看到了结果,大力士的肌肉绝对比不上健美明星!我们也绝对不可以本末倒置,忽略了肌肉,一味追求大重量。在健身房里我们看到很多练了多年的健友,总是长进不大。关键就在此。

下面一句话请你记牢,并认真体会。因为对一个初学者来说,它是练健美的精髓。它会带你成功,走向辉煌。这句话是:健美训练是肌肉对抗重量并克服重量的运动!在这里我们把肌肉摆在了首位,是为了强调肌肉为主。因此,你在训练的过程中,就必须时刻以肌肉为主。不要去追求重量,数量,进度等等一些较次要的东西;即是:不能本末倒置!

怎么个以肌肉为主呢?就是在举起重量的过程中找你用力的那块肌肉的感觉!举例来说:比如你正杠铃弯举练二头肌,此时你可以用空杆(轻重量),摆正姿势收缩你二头肌,慢慢把杠铃杆举起来,弯到应有位置,在你的头脑里完全把感觉集中于二头肌上,仔细体会二头肌收缩的变化,记住,你的精神此时应当完全集中在二头肌上。

为了便于体会捕捉这种感觉,你不妨闭上眼睛,思想集中于你的二头肌上,慢慢把重量举起,记住一定要慢。慢,你的肌肉才会体会到感觉。如果,你体会不到二头肌的感觉,那么你就失败了。

捕捉到了此种感觉,你就要坚持下去,在每一次试举中都要有此种感觉。常此下去,养成良好的训练习惯,你就走上成功之路了。捕捉到了此种感觉,你就获得了健美训练的精髓。对其它肌肉的训练,如:三头肌、三角肌、胸肌、腹肌、阔背肌、股四头、股三头、小腿肌等等,都要以捕捉到此种感觉为主(就是以练肉肉为主),并随着重量的日渐增加,你很快就会看到效果!

练健美的理论一大堆,会让你眼花撩乱,无所适从。只要你抓住了这一条,你就“擒贼先擒王”擒到了王,别的你就会触一旁通了。同时,你边实践、边体会、边总结,定日渐成功,获得辉煌成绩!

你身边是否有那么几个好像看起来怎么吃都不会胖的瘦子呢,凭什么老子喝凉水都长肉,你丫的整天喝啤酒撸串吃汉堡,还tm告诉我“哎,体重又掉了”,我★『&&@##@&……&@@#&~此处省略一万字

瘦子也有瘦子的忧伤,除了那些真的天赋異稟,怎么吃都不胖(跟天生丽质一样,贼老天就是这么不公平),其实大部分瘦子都多多少少有些肠胃方面的问题

我就是属于这样的人,你有感受过吃完正餐想吐,喝完咖啡想吐,喝点蛋白粉也想吐。。。(说有喜的请圆润的滚粗去)

那今天就是我的故事啦

初中时,就开始有胃病史了,没记错的话应该是初四的时候,现在对第一次胃病的经历回忆起来还记忆犹新,那时候是初四的冬季,家离学校有段距离,放学要骑大概20多分钟的自行车回家,那时候年龄小嘛,爱跟小伙伴一路飙车回家(还经常作死,骑车手不扶车把,这还不算,还要打着太极,有离家门口就5米摔沟里的惨痛经历)

有一次回到家,吃东西能清晰的感觉到食物在消化管的位置变化(吃进去是热的,然后一路走,吧唧下掉到胃里就变凉了)至今仍感觉特奇妙,去医院又是胃镜又是啥的各种检查,最后结论是胃受凉了(应该就是飙车有时候呼吸跟不上用嘴巴呼吸,天气又冷的缘故),吃了几天药应该是碳酸镁吧,吃完胃里咕噜咕噜冒泡,然后几天就好了,应该从那时候起胃就不好了

再然后是高三的时候,那时候为了省钱周末出去玩,下午2,3个小时的大强度训练完不吃晚饭,就吃两苹果,忍着饿等10点下晚自习回家吃(那时候通校),胃又被摧残一通。

再然后是上大学那会,学校的课表真是安排极度不合理,学校估计多数都有胃病,特别大一大二那会12点下课,然后1点上课,大学食堂你懂的,饭点的时候人特别多,根本吃不上饭,随便吃点就上课去了,胃得到了进一步的摧残。

刚上大学的时候128斤,上完大学不到120斤,放假回家,亲戚朋友说调侃的最多的就是“你妈,是不是不给饭吃呀”“像个难民似的”。。。

后来,做了教练,第一年还好,虽然胃时不时罢个工,基本上时间还比较充裕,一周能保证有三次以上规律训练,体重从118涨到128左右,再后来换了工作,来到了繁荣的大深圳,刚入职半年也还不错,这时候体重达到了巅峰132,慢慢会员越来越多,越来越忙,经常连轴转,从早上到晚是家常便饭,中午有时候吃饭时间都没有,点个外卖,3分钟内吃饭。。。肠胃越来越差,稍微不注意喝个冰咖啡什么的,能吐到怀疑人生。后来严重到要么就不想吃东西,要么刚吃完走在路上就得吐点出来

。。。说起来都是泪。。。

此处省略一年空白(别问我干啥去了,深山老林潜修+养胃)

▲▲▲后面才是重点▲▲▲

终于在2018年年初跟朋友做了自己的馆,现在的状况是胃有一些好转,但是想增肌增重,猛吃对我来说还是不行,吃多了还是要吐,喝蛋白粉呀,额,喝完,到了饭点没食欲,没食欲。。。

好处是目前来说,没有那么忙,训练时间可以安排

刚好趁这段时间,系统的记录下饮食跟训练,对自己有个更清晰的了解。

目前来说,效果还不错,这里跟大家分享一下

计划的做法,前面几篇文章有讲解

我就po下我自己的训练计划:

需求目标:1.体重增长到140

2.整体力量增长

3.改善肩的灵活性问题

4.加强核心

总计划时间10周

第一阶段:1-3周 恢复训练状态(训练断了有一个多月)8-12rm中低负荷训练为主。

第二阶段:4-6周 力量增长 3-6rm中高负荷训练为主。

第三阶段:7-9周 爆发性训练 快速,超等长训练为主。

第10周 恢复期 1周,不刻意安排,缓冲休息。

目前计划刚执行完第一阶段,在第二阶段第一周

开始前体重64.9,今日体重 66.75 增重3.7斤 符合预期。

每周四次训练:

第一阶段训练计划:

具体一周安排如下:

训练以2个双组式和一个三组式训练为主(上图以颜色区分)

每个组式做3个正式组

计划第一周 每组数8次

第二周 重量不变 每组10次

第三周 重量不变 每组12次

三周下来,计划内容基本完成,高翻由于手腕不适改换壶铃摆荡,引体未完成计划次数 第一周 6 6 4 第二周 8 8 6 第三周 8 8 8

爬行负重10kg爬得生不如死,改为不负重,前爬+后爬 。

三周体重变化如下:

分析:每天早上称体重,总体是成曲折上涨的趋势:体重第一次出现下降,查了下自己的饮食记录,当天有朋友来,中午跟晚上都是外食,我有个习惯就是外食不管吃什么基本都不吃主食,第二天称体重掉了1斤多

,第二次出现明显下降,当时因为调整训练,改为晚上训练,训练完没食欲,加餐基本就没有了,少吃一顿,体重就出现下降了。第三次下降是增肌粉断了,只凭三餐热量不足。

都说肌肉是男人最好的外衣,最好的名片,拥有一身肌肉的男人不管到哪里,都会是万众瞩目的焦点!所以男人想要提升魅力,健身增肌训练就是一定要做的!

今天就为大家推荐8个胸背增肌训练的动作,坚持一个月,你一定会收获一个不一样的自己!

动作一:杠铃卧推

这个动作可以非常有效的刺激胸部肌肉,让你的胸肌更加饱满!

动作二:绳索划船

绳索划船是一个复合动作,可以让背部和胸肌边缘同时得到有效的锻炼!

动作三:水平绳索夹胸

这个动作可以非常有效的训练出胸肌中缝,对整体胸部也有很强的塑形效果!

动作四:T杠划船

这个动作对背阔肌能够进行非常有效的刺激!

动作五:上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推主要强化的是上胸和背部的肌肉,建议在有人保护的时候,尝试大重量训练!

动作六:低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要是针对胸肌中缝和边缘的塑形训练。

动作七:V柄高位下拉

V柄高位下拉属于复合型的训练动作,对于提升胸背肌肉的线条有着非常好的效果。

动作八:引体向上

引体向上是一个非常经典的胸背训练动作,标准的引体向上可以使整个上半身都参与训练,可以非常有效的强化手臂、胸部、肩部、背部和腹部的肌肉!

这8个胸背训练动作,坚持一个月,一定可以让你的胸背部肌肉饱满起来,成为一位魅力值飙升的型男!建议老铁们在训练的过程中,每组完成10-12次共3组

找到问题的原因所在,就积极的做调整,晚上训练完不想吃东西,就改到下午训练,一般两点钟开始,离晚餐时间远一些,避免练完不想吃的问题,靠饮食热量不足,就吃增肌粉,一次吃两勺实在喝不下去,现在就改为早上喝一勺,练完喝一勺,睡前喝一勺(每次喝都想吐)。。。

目前的体重在不断的一点点超越,作为一个肠胃很差的瘦子来说最近一段时间收获良多,做好规划,严格执行,出现问题,分析原因,积极解决问题,可能困扰你许久的难题,你的心中就慢慢有了答案。

(发一张最近的状态)我的下一个阶段大概是3周后了,到时候再更新下自己的状态,到时候再做个对比

其实,不管你是想增肌增体重也好,想减脂减体重也罢,系统的记录自己的饮食和训练,分析变化的原因,找到问题的症结所在,你都能从中收获更多对自己的了解。

不跟其他人比,能收获更好的自己,就是最好的进步。

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